Micronutriments et alimentation végétale, mes conseils

Après avoir passé en revue l’équilibre alimentaire du végétalien, nous allons aujourd’hui nous concentrer davantage sur les micro nutriments auxquels il sera conseillé d’être vigilant afin de ne pas laisser s’installer certaines carences.

Rassurez-vous, à part la vitamine B12 que nous avons vu lors du précédent post, rares sont les risques d’avoir des carences si vous variez votre alimentation et que vous suivez les conseils d’équilibre alimentaire.

Je vous conseille toutefois de faire des prises de sang une à deux fois par an pour vérifier que tout va bien pour vous.

Allez, c'est parti !

1) Le zinc

Ce micronutriment contribue à la synthèse de l'ADN, à la fertilité, au métabolisme énergétique, à entretenir des fonctions cognitives normales et une bonne intégrité de l'épiderme.

Il est principalement retrouvé dans les produits animaux, mais il existe également dans le règne du végétal : légumineuses, graines de courge et de sésame, germes de blé, céréales complètes.

2) Le fer

Intervenant dans la production des globules rouges et dans le transport de l'oxygène dans le sang, le fer est présent sous deux formes dans l'alimentation :

- le fer héminique qui est retrouvé dans la viande rouge, les abats ou les produits de la mer (dans les produits animaux)

- le fer non-héminique qui est retrouvé dans les légumineuses, les céréales complètes,

les girolles séchées, les graines de courge et de sésame, l'amarante et le quinoa par exemple. Cette forme issue du végétal est moins bien assimilée.

Comment améliorer l'absorption du fer végétal (non- héminique) ?
- Consommez une source de vitamine C dans le même repas (poivron, fruits, citron...)  
- Evitez de prendre un café ou un thé à la fin des repas riches en fer.

3) L'iode

L'iode joue un rôle indispensable dans la production des hormones thyroïdiennes, dans le métabolisme énergétique et dans la croissance.

Traditionnellement apportée par les fruits de mer, les poissons, les oeufs ou les produits laitiers, elle se retrouve en grande quantité dans les algues.

Voilà pourquoi consommer des algues est très utile dans un régime végétalien !

Veillez aussi à utiliser un sel enrichi en iode.

4) Les oméga 3

Les oméga 3 sont une catégorie d'acides gras qui interviennent dans le bon fonctionnement du cerveau, dans la protection du système cardiovasculaire et dans la vision.

Anti-inflammatoires, ils agissent en étroite collaboration avec les oméga 6, qui sont pro-inflammatoires.

Les oméga 3 se retrouvent dans les poissons gras mais le règne végétal offre de nombreuses autres sources comme les huiles de lin / colza / noix / germe de blé / soja/ graines de chia.

5) La vitamine D

La vitamine D intervient dans la minéralisation osseuse et dans le maintien d'un taux de calcium normal dans le sang. Elle joue également un rôle dans le système nerveux et immunitaire.

Il existe deux formes de vitamine D :

- la vitamine D2 (ergocalciférol), retrouvée dans les plantes, d'origine végétale

- la vitamine D3 (cholécalciférol), synthétisée par l'organisme lorsque la peau est exposée au

rayonnement ultraviolet, d'origine animale

Il existe deux sources possibles : le soleil et l'alimentation.

En effet, notre organisme produit de la vitamine D grâce aux rayons solaires. Dans l'alimentation, ce sont les laitages, les poissons gras, et le beurre qui sont les principales sources de vitamine D.

Pour les végétaliens, il est difficile d'atteindre les recommandations. Il sera donc utile de se supplémenter.

Le saviez- vous ? Selon Santé Publique France*, l'insuffisance en vitamine  D ne concerne pas moins de 80% des français ! (surtout dans le nord de la France, où il y a très peu d'ensoleillement). Il n'y a pas que les végétaliens qui devraient se complémenter ! 

Pour finir, si vous êtes vigilant aux risques de carences et que vous consommez des sources végétales de ces micronutriments, il n'y a pas de raison d'être carencé. Continuez de faire vos prises de sang régulièrement et soyez attentifs à tout symptôme anormal qui pourraient évoquer une carence.

Rappelez-vous, l'alimentation végétale à 100% nécessite une bonne connaissance de la nutrition afin qu'elle soit équilibrée !N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé qui connaît bien ce sujet, il pourra vous aider ponctuellement ou plus durablement pour répondre à votre problématique.

Belle journée à vous et à bientôt !

Romane Gricourt - Diététicienne Nutritionniste