L'essentiel sur la vitamine B12

Hello les Gourmets !

Aujourd’hui nous allons faire un petit point sur l’essentiel à savoir sur la B12 : seule vitamine pour laquelle il est indispensable de se supplémenter lorsque l’on est végétalien.

Tout d'abord, il faut savoir que la B12 joue un rôle dans :

- la division cellulaire

- la formation des globules rouges

- le métabolisme énergétique

- le système nerveux

La B12 est exclusivement apportée par la consommation de produits animaux (c’est pour cela que les végétaliens doivent se supplémenter).

Cette vitamine est stockée dans le foie. Le stockage nous permet d’avoir une réserve cas de pénurie (ce n'est pas le cas de toutes les vitamines, croyez-moi !)

C’est pour cette raison également que la carence peut apparaître plusieurs années après avoir débuté un régime végétalien sans complémentation : en épuisant petit à petit ses réserves.

Si vous devenez végétalien ou si vous l’êtes déjà, c’est dès le début de la transition qu’il faut se supplémenter. Il ne faut pas attendre car la carence peut avoir de graves conséquences, comme :

- une anémie avec ses symptômes caractéristiques ( grande fatigue, pâleur, faiblesse, essoufflement …)

- des lésions nerveuses

- des picotements voire une perte de sensation dans les mains et les pieds

- une faiblesse musculaire

- une perte de réflexes

- des difficultés motrices

- une confusion et une démence

Ça ne donne pas envie, on est d'accord ?

Ensuite, il faut savoir qu’il existe plusieurs formes chimiques de B12 (cobalamine) :

1. L'adénosylcobalamine

2. La cyanocobalamine (la forme la plus étudiée et la plus utilisée)

3. L'hydroxocobalamine

4. La méthylcobalamine (celle qui, selon les études, semble la plus biodisponible = qu'on assimile le mieux)

La cyanocobalamine et la méthylcobalamine sont les formes les plus utilisées dans les compléments alimentaires alors que l’hydroxocobalamine est généralement utilisée dans les injections.

La vitamine B12 agit en synergie avec la B9 et la B6 (elles travaillent ensemble) et c'est pour cela que les compléments qui contiennent les 3 vitamines en même temps sont intéressants, cela favorise l'assimilation.

Cependant ne vous inquiétez pas, ce n'est pas indispensable car une alimentation équilibrée et variée suffit pour vous apporter ces vitamines. Disons que c'est un "petit plus" qu'il est bon de savoir :)

Au niveau des quantités, cela dépend de comment vous souhaitez vous supplémenter (en fonction de ce qui est le plus simple pour vous et où vous avez le moins de risque d'oublier)

- 5000 µg toutes les 2 semaines OU

- 2000 µg/ semaine OU

- 10-25 µg/jour OU

- 3 µg sur 2-3 repas/jour

(Ne cherchez pas la proportionnalité ... il n’y en a pas. La B12 est absorbé via un mécanisme passif et actif selon la quantité ingérée )

Je vous recommande d'être vigilant car les recommandations sur les compléments alimentaires sont souvent erronées et ne prennent pas compte du taux d'absorption.

Pour conclure, il existe donc différents compléments en fonction de la forme chimique et de la quantités par gélule. Peu importe le complément que vous choisirez, retenez une chose: supplémentez-vous avant tout !

Pour moi, la meilleure et celle que je conseillerai serait celle de chez nutrimuscle, une marque française et très qualitative dans laquelle j'ai confiance. La forme utilisée est la méthylcobalamine et la dose est de 10µg, donc à prendre une fois par jour.

https://www.nutrimuscle.com/products/vitamine-b12?variant=34439715848329&gclid=Cj0KCQjw8uOWBhDXARIsAOxKJ2GzU0BExT8yojo69gzSZx69F5xq8l5PYWsFdrRGKHW1kHYqG-KNNWMaAqOrEALw_wcB

A très vite !

Romane Gricourt- Diététicienne Nutritionniste