L'équilibre Alimentaire du Végétalien

Alors que les recommandations actuelles accordent une grande place à la viande et aux produits laitiers, comment faire les bons choix pour sa santé lorsque l’on veut éviter de manger des produits animaux ?

Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aider !

A l’image de la traditionnelle pyramide alimentaire que vous avez probablement tous déjà vu quelque part, voici la pyramide alimentaire du végétalien.

Tout ce qu’il y a en bas de la pyramide sont les aliments à consommer en plus grande quantité, jusqu’aux aliments en haut de la pyramide qui seront à consommer en plus petites quantités.

Qu'est ce que manger équilibré ?

L'alimentation équilibrée est l’action de s’alimenter avec une juste répartition des aliments. Ce n'est pas une mode particulière et il ne s’agit pas de restriction ni d’excès.

Voyons ensemble plus en détail les différentes parties afin d’y voir plus clair.

Les céréales : la source d'énergie principale

Les céréales font partie des féculents et apportent des glucides (sucres) complexes qui sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les pommes de terres et la patate douce rentrent généralement aussi dans cette catégorie, même si elles n'ont pas tout à fait les mêmes caractéristiques nutritionnelles.

Les féculents permettent de prolonger la satiété, d'éviter les fringales sucrées et apportent des vitamines et des minéraux, surtout lorsqu'ils sont complets. La grande qualité des céréales quand l'on pense au régime végétalien, c'est leur richesse en méthionine, un acide aminé indispensable qui se complète avec les légumineuses, très riches en lysine (cf . les protéines)

Recommandation : à consommer à chaque repas, en fonction de la faim

Les fruits et les légumes : faire le plein de vitamines

Les fruits et les légumes apportent principalement des vitamines et des minéraux, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont également riches en fibres, utiles à un bon transit intestinal.

De par leur richesse en antioxydants (molécule qui empêche ou ralentit l'oxydation de certaines autres substances chimiques) , ils permettent de nous protéger contre de nombreuses maladies, et de stimuler le système immunitaire.

Recommandation : Minimum 5 par jour

Les protéines : matériaux de construction

Dans un régime omnivore, les produits animaux sont la principale source de protéines. Une protéine est un assemblage d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont 9 qui sont essentiels/indispensables chez l'homme.

Une protéine complète est un protéine qui contient ces 9 acides aminés en quantité équilibrée et suffisante : ce sont les protéines d'origine animale, le quinoa, et le soja.

Une protéine incomplète est une protéine qui est déficiente en un ou plusieurs acides aminés.

Comme nous l'avons vu précédemment, les céréales sont déficientes en lysine, et les légumineuses en méthionine.

Cependant, lorsque l'on associe les deux, on retrouve les 9 acides aminés, et donc on retrouve une protéine complète. C'est pourquoi on conseille d'associer des céréales avec des légumineuses au cours d'un repas.

Ainsi, pour combler les besoins en protéines, il s'agira de consommer régulièrement des légumineuses, (aussi appelés légumes secs) qui contiennent une quantité intéressante de protéines : lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois cassés ou le soja par exemple

Les alternatives végétales dérivées du soja comme le tofu et le tempeh sont aussi très riches en protéines, tout comme le seitan , dérivé des protéines du blé.

Recommandation : 2 à 3 portions par jour

Les aliments riches en calcium : couvrir des besoins essentiels

Le calcium est un minéral indispensable aux contractions musculaires (donc cardiaques également !), au système nerveux, à la croissance et à la solidité des os.

Habituellement, ce sont les produits laitiers qui apportent ce précieux minéral. Mais ce n'est pas la seule source possible !

Il est présent également dans les boissons et yaourts végétaux enrichis, et dans les produits à base de soja enrichis (tofu par exemple).

Les amandes, les graines de sésame, les figues séchées et les choux en contiennent une quantité intéressante.

Recommandation : 2 à 3 portions par jour

Fruits secs et oléagineux : un concentré d'énergie

Les fruits séchés (raisins secs, dattes, figues, abricots ...) sont principalement constitué de glucides et ils contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines.

Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuètes... ) n'apportent pas les mêmes nutriments que les fruits secs. Ils sont riches en lipides (gras) de bonnes qualité, qui sont protecteurs pour le cœur. Egalement, ils sont riches en protéines.

Recommandation : 1 belle poignée par jour (davantage pour les sportifs)

L'huile et les matières grasses : de la qualité et de la quantité, s'il vous plaît !

De la famille des lipides, l'huile et les matières grasses apportent des acides gras et des vitamines indispensables. Les acides gras sont les constituants des lipides. Il en existe plusieurs sortes, qui ont chacun des caractéristiques particulières.

Les lipides d'origine végétale sont généralement riches en acides gras insaturés et monoinsaturés (bons pour le cœur) et plus faible en acides gras saturés (qui sont mauvais pour le cœur lorsqu'ils sont apportés en trop grande quantité).

Il est conseillé de varier ses huiles et de bien vérifier celles qui peuvent se chauffer ou non, c'est très important. Pareil pour la margarine : elles ne se chauffent pas toutes. Il est souvent marqué sur les emballages.

Cette famille d'aliment est très énergétique (elle contient beaucoup de calories), c'est pourquoi il ne faut pas en abuser.

Recommandation : 1 à 2 cuillères à soupe d'huile à chaque repas

Les produits sucrés et industriels : l'indispensable plaisir

Cette catégorie d'aliments concerne les gâteaux industriels, les bonbons, le chocolat ou les boissons sucrées par exemple. Ils ne sont pas indispensables pour notre organisme, mais ils le sont pour notre plaisir et notre équilibre psychique. Il n'y a pas de recommandation particulière, si ce n'est celle de les consommer pour vous faire plaisir en quantité plus raisonnée.

Je rappelle bien que s' ils font partie de cette pyramide, c'est qu'ils font partie d'une alimentation équilibrée et qu'il n'est pas nécessaire de les bannir complètement.

Rappelez-vous, tout est question d'équilibre et de quantité !

Dans un prochain article, nous verrons plus en détail les micronutriments et les risques de carences qui y sont associés.

A très vite !

Romane Gricourt - Diététicienne Nutritionniste